Napojení na stezku (stupeň, úkol)

1. stupeň

• 8. Sportování

2. stupeň - odborky v uzamčených stránkách

• Skoro všechny sportovní odborky - dokaž to C (je potřeba dodělat)
• Atlet - ukaž se 3 (musí se ještě dodělat)

Pomůcky a materiál

• pet víčka
• mobil s aplikací na časovač se zvukem (aplikace například "Interval timer")
• zápisník a psací potřeby
• pití

Obsah programu

1) Rozcvičení - 15 min

• Pomůcky: pet víčka                                          
• ROZEHŘÁTÍ (5 min) "Králové" - Každý si pet víčko položi na předloktí. Jeden je chytač, koho chytí, předá mu babu a je chytač. Pokud někomu víčko spadne na zem, dá si 3 dřepy a běží dál. Chytači musí skákat snožmo a mít celou dobu jednu ruku nad hlavou, aby se odlišili.
• ZDRAVOTNÍ CVIKY VE DVOJICÍCH (10 min) Vedoucí ve dvojici cvik předvedou a okomentují, následně cvičí účastníci a oni sledují, zda cvičí správně, případně mohou pomoct se zvládnutím cviku. Jeden cvik vychází maximálně na 2 minuty.
  • Stoj mírně rozkročný naproti sobě, ruce položit na ramena druhého, s výdechem předklon. Výdrž, s nádechem zpět do stoje a opakovat 8x.
  • Stoj mírně rozkročný naproti sobě, vzpažit, s výdechem předklon a ruce spojit. Otáčení trupu do stran, pohled směřuje vzhůru. Opakovat na každou stranu 4x.
  • Stoj rozkročný pravá vpřed vedle sebe, upažit pokrčmo levou a spojit předloktím, tlačit proti sobě, výdrž, uvolnit a opakovat 4x na obě strany.
  • Sed zády k sobě, jeden roznožit, druhý pokrčí nohy a zády se opře o druhého, s výdechem si lehá až zvedá pánev, výdrž, uvolnit a opakovat 4x. Poté vyměnit.
  • Sed pokrčmo čelem k sobě, ruce spojit v předpažení, nohy spojit chodidly a protlačit vzhůru, výdrž, uvolnit a opakovat 4x.

2) Kruhový trénink - 25 min

• Pomůcky: mobil s aplikací na časovač se zvukem
• PŘEDVÁDĚNÍ A ZKOUŠENÍ CVIKŮ (5 min) Jeden vedoucí předvede cvik spolu s jednou družinou. Druhý komentuje cvik. Následně si cvik vyzkouší 2x až 3x všechny družiny.
  • 1) dřepy s rukama kolem ramen (nohy)
  • 2) sedy lehy v řadě, držet se za ruce (břicho)
  • 3) dvě řady trochu dál proti sobě, ve dvojici předpažit a opřít se dlaněmi, kliky (ruce)
  • 4) dvě řady naproti sobě, ve dvojici výpady - jeden dopředu, druhý dozadu (nohy)
  • 5) řada v pozici střechy na předloktích, zezadu jeden podleze dopředu, pak další (břicho)
  • 6) dvě řady proti sobě, jeden ze dvojice poloviční most, druhý se opře rukama o kolena, tricepsové kliky (ruce, zadek)

• KRUHOVÝ TRÉNINK PO SKUPINÁCH (20 min) 
  • Klasický kruháč (30s cvik, 30s pauza, 6 cviků a 2 kola, mezi koly pauza 1 min). Cviky cvičí družina najednou. Družina si najde místo a tam budou cvičit celých 12 minut (nebudou se na stanovištích točit). Vedoucí řekne, co je za cvik vždy ve 30s před daným cvikem, pak 30s daný cvik cvičí, atd. 
  • Před a po kruhovém tréninku si změří tep. Nejjednodušší je měřit tep na vnitřní straně zápěstí, na palcové straně. Jemně umístíme tři prsty druhé ruky na tuto tepnu (nepoužívejme palec), počítáme údery po dobu 30 sekund a pak hodnotu vynásobíme dvěma. Získáme tak počet tepů za minutu. Pokud zbyde čas, servisák se zeptá, proč se takhle zvýšil tep a jak ho případně můžeme zpomalit. klidová tepová frekvence - 60-100 tepů za minutu.        

3) Reflexe - 5 min

• V rámci této aktivity se každý zamyslí nad svou pohybovou aktivitou v životě.
• Vedoucí dá do každé skupiny/družiny otázky na reflexi. Tu si pak řídí vedoucí/rádce družiny. Každý účastník si sám odpoví na otázky a zapíše do zápisníku (1 až 3 věci, které by chtěl změnit, udělat nebo zachovat).
• Otázky:
  • Hýbu se v životě podle svých představ? Proč?
  • Jakou sportovní/pohybovou aktivitu chci zachovat ve svém životě? (může to být například chůze pěšky do školy, sportovní kroužek, procházky s kamarády, atd.)
  • Jak můžu více zapojit sport do svého všedního života? (právě nápady typu, že budou chodit pěšky do školy, ráno se protáhnou, atd.)

4) Rezerva, pokud zbyde čas

• Rozdělí se do družin/skupin (po 10 lidech). Budou mít za úkol se co nejdříve dostat jako družina na určené místo tak, že vždy zadní bude podlézat pod nohama dopředu. Pravidla jsou, že podlézá v jednu chvíli jen jeden a musí se vždy postavit těsně před prvního. Jedna družina bude mít zadání, že má podvádět, aby to vyhráli (tzn. podlézat může více najednou a stoupnou si dál od sebe).                                                                                         
• Doznění: Jak to dopadlo? Všimli jste si, že někdo podváděl a pak byl ve výhodě? Jak se cítíte? Nelákalo vás to taky začít podvádět? V téhle hře to dostali jako úkol, ale může se stát, že se to někde děje (ve hrách, ve sportu, atd.). Jak se tomu říká? (fair play) A co to pro vás znamená? Proč je to důležité?

Zdroje

Program byl vytvořen pro Národní skautské jamboree NSJ 2023 týmem pro Odborky (Kačaba, Špión, Tyky).

Autor